Kalistenika plan treningowy – jak ułożyć ?

Większość ludzi szuka tego jednego, idealnego kalistenicznego planu treningowego, który pozwoli im zwiększyć siłę i poprawić sylwetkę. Jednak w rzeczywistości taki superplan nie istnieje. Każdy plan program treningowy może pomóc w osiągnięciu powyższych celów, ale istnieje jeden czynnik, który to uniemożliwia, jest to fakt, że ludzie zbyt szybko rezygnują i przechodzą na inny. Przykładem jest opanowanie wagi w podporze przodem, zależnie od genetyki, początkowej siły, mobilności i doświadczenia treningowego, może zająć nawet rok. Jeżeli ktoś zrezygnuje po kilku tygodniach, nigdy nie zobaczy efektów treningu, zwłaszcza gdy program został ułożony z myślą o rozłożeniu pracy w dłuższym czasie.

Opracowanie planu idealnego i jednocześnie uniwersalnego dla wszystkich jest po prostu niemożliwe. Każdy z nas ma inną genetykę, która warunkuje czynniki takie jak:

• początkowa siła – czyli ta, która dysponujemy jeszcze przed rozpoczęciem treningów,
• mobilność,
• indywidualne możliwości radzenia sobie ze stresem,
• tempo regeneracji,
• adaptacja na bodźce treningowe.

Podsumowując plan treningowy jest jedynie zestawem wytycznych, które wskazują ci, jak masz podchodzić do treningów. Złotym środkiem jest to, że musisz dopasować go do własnych celów i potrzeb. Musisz pamiętać o dwóch ważnych sprawach:

• ustaleniu celu
• określeniu liczby serii i powtórzeń w każdym ćwiczeniu.

Ustalenie celów treningowych

Na samym początku musisz się zastanowić, co chcesz dzięki treningom osiągnąć. Wyznaczenie celu jest kluczowe, może zająć ci trochę czasu, ale i tak zapewne ulegnie on zmianie wraz z czasem i postępami. Poniżej przedstawiam listę potencjalnych celów, które możesz odnieść do siebie.

• rozwój siły,
• zwiększenie masy mięśniowej,
• wyrzeźbienie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej,
• poprawa mobilności i gibkości,
• zwiększenie sprawności fizycznej,
• poprawa stanu zdrowia,
• zmniejszenie lub odreagowanie stresu,
• kontakty towarzyskie,
• poprawa wyników w innych dyscyplinach,
• rehabilitacja i zapobieganie kontuzjom.

Po określeniu swojego celu początkowego – koniecznie go zapisz, pomaga utrwalić go w świadomości i odpowiednio nastawić umysł w dążeniu do jego osiągnięcia. Opisz proces, dzięki któremu chcesz swój cel zrealizować. Pomyśl ile czasu zamierzasz poświęcić na treningi i jaką będą miały intensywność. Dla przykładu, jeżeli chcesz zbudować siłę, możesz określić, że trenować będziesz pięć razu w tygodniu. Natomiast, gdy twoim celem jest opanowanie idealnego hand stand’a (stania na rękach), możesz zaplanować codzienny 30 minutowy trening poświęcony właśnie temu ćwiczeniu lub jego progresjom.

Droga do celu będzie zależała od konkretnej osoby, jej doświadczenia treningowego, a także czynników, na które nie masz wpływu, takich jak genetyka i kontuzje. Kluczowe jest to aby być konsekwentnym w dążeniu do celu.

Metoda SMART – narzędzie do sprawdzenia twojego kalistenicznego planu treningowego

Jeżeli już posiadasz swój cel treningowy i wstępnie określiłeś ilość czasu jaką możesz poświęcić na treningi oraz ich intensywność – to pora na użycie metody SMART.
SMART to akronim utworzony od angielskich słów: Specific, Measurable, Achievable, Realistic i Time-targeted (konkretny, wymierny, osiągalny, realistyczny i ograniczony czasowo).

Na przykład twoim celem jest wykonanie pięciu podciągnięć z zachowaniem prawidłowej techniki w przeciągu trzech miesięcy. Analizując to z zastosowaniem powyższej metody wygląda to następująco:

• Cel jest konkretny, ponieważ jasno określa, co chcesz osiągnąć
• Jest wymierny, ponieważ łatwo zweryfikować, czy jesteś w stanie podciągnąć się pięć razy
• Osiągalny, ponieważ metody pozwalające na osiągnięcie celu są dość proste, jest wiele dostępnych wskazówek, ćwiczeń i progresji.
• Jest realistyczny, ponieważ będziesz trenował trzy razy w tygodniu, zamierzasz robić to konsekwentnie i jesteś zdeterminowany, by osiągnąć cel.
• Ograniczony czasowo, ponieważ dałeś sobie trzy miesiące na osiągnięcie celu.

Jak określić liczbę serii, powtórzeń i czas utrzymania pozycji?

Liczba powtórzeń oraz czas pozostawania mięśni w napięciu decyduje o reakcji organizmu na wysiłek. Zwiększenie siły wymaga coraz większego obciążenia bądź wykonywania trudniejszych wariantów na daną grupę mięśniową.  Samo zwiększanie powtórzeń w nieskończoność nie ma sensu. Analogicznie w przypadku pracy nad wytrzymałością mięśniową – jeżeli wykonujesz niewielką liczbę powtórzeń, twoje ciało po prostu nie będzie miało powodu, by zwiększać swą wytrzymałość.

Serie – jak dobrać odpowiednią liczbę

Dobór odpowiedniej liczby serii w danym ćwiczeniu zawsze zależy od postawionego celu, który chcesz osiągnąć. Jeżeli chcesz rozwijać siłę, powinieneś robić od 2 do 4 serii, tak aby ruch, który wykonujesz był dla ciebie prawdziwym wyzwaniem i zmuszał mięśnie do wysiłku. Nie możesz robić tyle serii ile chcesz bez odczuwania mocnego zmęczenia.
W przypadku gdy zależy ci na budowaniu masy mięśniowej i rozmiarach muskulatury liczba od 3 do 6 serii w każdym ćwiczeniu jest optymalna, ponieważ mięśnie będą nieco mniej obciążone niż podczas treningu siłowego.
Ćwiczenie wytrzymałości mięśniowej wymaga dalszego zwiększania liczby serii, ale z zachowaniem zdrowego rozsądku. Liczbę serii należy planować w sposób racjonalny, dlatego 5-10 serii w zupełności wystarczy.

Liczba powtórzeń w serii

Odpowiednia liczba powtórzeń w każdej serii jest największym wyznacznikiem tego jak twoje ciało zareaguje na postawione mu wymagania i zaadaptuje się do nich. Opinii na temat, tego ile powinno się wykonywać powtórzeń jest bardzo dużo, jednak najsensowniejszym podziałem dla początkujących jest:

• Rozwój siły: 1-5 powtórzeń
• Budowanie masy mięśniowej: 6-12 powtórzeń
• Rozwój wytrzymałości mięśniowej: powyżej 12 powtórzeń w serii.

Powtórzenia należy oczywiście dopasować do siebie w taki sposób, aby odczuwać optymalne zmęczenie mięśni. Jeżeli zależy nam na budowaniu siły, a w danym ćwiczeniu już jesteśmy w stanie wykonać 12 powtórzeń – to praca na zakresie (1-5 powtórzeń) byłaby nieefektywna. Co możemy w takim momencie zrobić? Utrudnić ćwiczenie na przykład stosując dodatkowe obciążenie lub wykonywać ćwiczenie w trudniejszym wariancie, tak aby znów nasz zakres (1-5 powtórzeń) zmuszał mięśnie do dużego wysiłku.

Czas utrzymania pozycji

Ogólna reguła, którą możemy w tym przypadku stosować to – wyznaczenie całkowitego czasu dla utrzymania pozycji, nie ważne ile serii trzeba wykonać, by ten czas osiągnąć. Pozwala to skutecznie przygotować ciało do coraz trudniejszych ćwiczeń. Ćwiczenia izometryczne odgrywają kluczową rolę, jeżeli chcemy wykonywać widowiskowe elementy takie jak smocza flaga (dragon flag), waga w podporze przodem (planche).

Podsumowanie

Podsumowując plan treningowy jest zestawem wytycznych, które wskazują ci jak masz podchodzić do treningów i motywować do regularnego treningu. Każdy z nas jest inny i warunkują go inne cechy i predyspozycje, dlatego program treningowy musi być możliwie jak najlepiej dopasowany do danej osoby. Ważne jest aby nauczyć się interpretować sygnały, które daje nam własne ciało i na podstawie tego dopasowywać ćwiczenia. Pozwoli ci to na uniknięcie dwóch niepożądanych skutków czyli przetrenowania i trenowania poniżej możliwości. Pamiętaj aby zapisywać swoje liczby (serie i powtórzenia) – pozwoli ci to analizować i ustalić progres.

[su_divider]

Źródło:

„Siła i sprawność KALISTENIKA” Ashley Kalym.