Rodzaje skurczów mięśni i fazy ruchu (koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna)

Czytając książki bądź artykuły związane z budowaniem mięśni często pojawiają się dość enigmatyczne pojęcia, które wydawać się mogło zrozumieją jedynie eksperci czy fizjoterapeuci. Jednak podstawowe zagadnienia należy zrozumieć już na samym początku swojej przygody z treningiem, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo i żeby dawały one oczekiwany progres.

Jednym z fundamentalnych zagadnień są fazy ruchu mięśni i ich charakter pracy. Wyróżniamy różne rodzaje skurczów mięśni, które inaczej wpływają na efekty i progres. Generalnie trening fizyczny powinien iść w parze ze zgłębianiem wiedzy teoretycznej, dlatego zachęcam do lektury 🙂

Czym jest skurcz mięśnia i jak do tego dochodzi?

Kurczliwość jest cechą charakterystyczną dla mięśni, generalnie wynika to z ich budowy. Zbudowane są one z niewielkich włókien kurczliwych zwanych fachowo miofibrylami. Włókna te składają się z kurczliwych białek  aktomiozyny i miofilamentów, które naprzemiennie tworzą strukturę.

Skurcz mięśnia występuje wtedy gdy dochodzi do skrócenia jego długości, czyli gdy przyczepy mięśniowe „zbliżają” się do siebie. Analogicznie rozkurcz mięśnia następuje od fazy skurczu do powrotu długości fazy spoczynkowej mięśnia. Skurcz mięśnia występuje również wtedy gdy dochodzi do jego napięcia, ale bez miany jego długości. Natomiast gdy dochodzi do spadku jego napięcia mówimy wtedy o jego rozkurczu.

Rodzaje skurczów mięśni

• Skurcz izotoniczny – występuje on wtedy, gdy zmienia się długość mięśnia przy zachowaniu stałego poziomu napięcia mięśniowego. Przykładem tego zjawiska jest „zgięcie ręki w stawie łokciowym”.
• Skurcz izometryczny – do takiego skurczu dochodzi, gdy następuje zwiększanie napięcia mięśnia, ale jego długość nie ulega zmianie. Skurcze izometryczne występują w tak prozaicznej czynności jak zwykłe „stanie”.
• Skurcz auksotoniczny – w tym przypadku jest to skurcz, w którym występują cechy dwóch powyższych. Występuje on wtedy, gdy dochodzi do zmiany długości oraz napięcia mięśnia. Skurcz auksotoniczny dzieli się na koncentryczny oraz ekscentryczny. O skurczu koncentrycznym mówimy wtedy, gdy dochodzi do zwiększenia napięcia mięśnia oraz jego skrócenia. Siła przez niego generowana jest większa niż działające obciążenie. W przypadku skurczu ekscentrycznego wzrasta napięcie mięśnia natomiast jego długość ulega zwiększeniu (rozciągnięciu).

Kalistenika – fazy ruchu, a charakter pracy mięśni

Nie tylko w kalistenice, ale również w innych dziedzinach sportu wyróżnia się 3 fazy ruchu dla pracy mięśni. Wynika to z charakteru ich pracy i rodzajów skurczów o których przeczytałeś wcześniej. Każda z tych trzech faz ruchu inaczej oddziałuje na mięśnie i przynosi inne efekty.

Faza koncentryczna

Zamiennie jest też znana jako faza pozytywna. W takim ruchu do czynienia mamy ze skurczem koncentrycznym wyjaśnionym wyżej. Ruch polega na napięciu i skróceniu mięśnia. Przykładem będą zwykłe pull up’y (podciąganie nachwytem). Ćwiczenia koncentryczne głównie budują siłę, mięśnie regenerują się stosunkowo szybko. Mięśnie w tej fazie ruchu są mniej podatne na urazy.

Faza ekscentryczna

Faza ruchu ekscentryczna (faza negatywna) bazuje na charakterze pracy mięśni ekscentrycznego skurczu. Mięsień jest w stanie napięcia, ale jego długość ulega rozciągnięciu. Ćwiczeniem obrazującym są negative pull up’y (podciąganie negatywne), tutaj pozycją wyjściową jest broda nad drążkiem. Z tej pozycji równo i powoli opuszczamy się w dół. Wykonywanie ruchów ekscentrycznych wpływa pozytywnie na koordynację nerowo-mięśniową, poprawia kontrolę i efektywność ruchu. Buduje siłę i znacznie zwiększa wytrzymałość mięśni i ścięgien. Jednak podczas wykonywania takich ruchów ryzyko urazów jest większe. Kiedy ćwiczenie wykonywane jest bardziej dynamicznie, ryzyko się zwiększa.

Wzrost zarówno siły jak i masy mięśniowej jest większy niż ruchu koncentrycznym. Spowodowane jest to tym, że podczas rozciągania mięśnia dochodzi do uszkodzeń większej ilości komórek mięśniowych niż w przypadku fazy koncentrycznej. Organizm reaguje na to odbudowując uszkodzone mięśnie zwiększając ich objętość i wytrzymałość. Skutkuje to wzrostem siły i koordynacji wewnątrzmięśniowej i międzymięśniowej. Kolejną odpowiedzią organizmu jest przyśpieszenie metabolizmu, skutkuje to redukcją tkanki tłuszczowej i wzrostem masy mięśniowej.

Należy pamiętać o wydłużonym czasie regeneracji po tego typu ćwiczeniach. Często występuje tu zjawisko zakwasów potreningowych.

Co ciekawe mięsień pracujący w fazie ekscentrycznej może pokonać opór nawet 1,2 razy większy niż w przypadku ruchu koncentrycznego.[su_service title=”tip” icon=”icon: lightbulb-o” icon_color=”#298e1d”] Jest to szczególnie istotne przy nauce nowych ćwiczeń, gdzie nie jesteśmy w stanie wykonać ruchu w fazie pozytywnej. Możemy progresować wykonując to ćwiczenie w fazie negatywnej.[/su_service]

Faza izometryczna

Faza ruchu izometryczna bazuje na skurczu izometrycznym mięśni, krótko mówiąc – na trzymaniu jednej pozycji przy zachowaniu napięcia mięśniowego. Adekwatnym ćwiczeniem kalistenicznym jest plank (deska) czyli podpór na przedramionach. Polega ono na utrzymaniu pozycji przez określony czas przy jednoczesnym zachowaniu stałego napięcia mięśniowego. Ćwiczenia izometryczne świetnie wpływają na mięśnie głębokie, stabilizujące ciało. Są kluczowe w treningu gorsetu mięśniowego. Mięśnie tułowia zapewniają transfer siły napędowej pomiędzy górną a dolną partią ciała. Dlatego warto w swoim treningu znaleźć miejsce na ćwiczenia izometryczne.

Podsumowanie

Kluczem do osiągania doskonałych wyników w budowaniu wymarzonej sylwetki i formy jest wiedza. Poprawna technika wykonywanych ćwiczeń i odpowiednio ułożony plan treningowy uwzględniający nasze predyspozycje ma fundamentalne znaczenie. Dlatego warto poznać i zrozumieć mechanizmy towarzyszące procesowi budowania mięśni. Pozwala to lepiej zrozumieć siebie, swoje ciało i swoje możliwości. Poznanie powyższych pojęć pomaga lepiej zrozumieć sens wykonywania różnych ćwiczeń.