Pompki na poręczach / paraletkach – dla początkujących

Zakładam że nie masz jeszcze dużego doświadczenia z treningiem z masą własnego ciała. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z treningu kalistenicznego i wykorzystaniu paraletek.

Czego dowiesz się z artykułu:

1. Co to są poręcze / paraletki
2. Korzyści z treningu na poręczach
3. Jakie ćwiczenia można wykonywać na paraletkach
4. Poprawna technika
5. Podsumowanie

Czym właściwie są paraletki?

Paraletki zamiennie znane jako poręcze do pompek są powszechnie używane przez osoby trenujące Kalistenikę i Street Workout. Posiadają relatywnie małe rozmiary i są kompaktowe, dlatego świetnie nadają się do Twojej domowej siłowni. Generalnie zbudowane są z poręczy – czyli części chwytnej oraz podstaw na których są osadzone. Paraletki – czyli w postaci kompletu – dwóch sztuk. Najbardziej popularne i cenione są te wykonane z wysuszonego drewna. Dlaczego akurat takie? Dużo czynników na to wpływa, ale głównymi jest pewny i komfortowy chwyt. Poniżej zdjęcie kompletu paraletek drewnianych.

Korzyści z treningu na poręczach

Możliwość treningu na paraletkach jest ogromny, jest wiele ćwiczeń które można na nich wykonywać. Można je poukładać według stopnia trudności oraz predyspozycji osoby ćwiczącej. W tej części zajmiemy się absolutnie fundamentalnym ćwiczeniem, czyli pompkami klasycznymi.

Dlaczego pompki na poręczach klasyczne?

Główne korzyści to pogłębiony zakres ruchu – czyli mamy możliwość zejścia niżej niż w wersji bez poręczy. Czym to skutkuje? Przede wszystkim tym, że angażujemy bardziej i więcej mięśni, co powoduje że nasz trening staje się bardziej efektywny. Warto również zaznaczyć, że podczas pogłębionego ruchu, zwiększamy mobilność naszych stawów – a jest to równie ważny aspekt jak samo budowanie mięśni.

Wykonując pompki na paraletkach zachowujemy naturalne ułożenie stawów – czyli naturalny młotkowy chwyt. Nie dopuszczamy tym samym to skręceń i ryzykownych ułożeń stawowych (szczególnie staw promieniowo-nadgarstkowy), czyli minimalizujemy wystąpienie kontuzji, jest to szczególnie istotne na początku swojej przygody z treningiem.

Jakie ćwiczenia wykonywać na poręczach?

Artykuł jest skierowany do osób początkujących, dlatego zalecamy na początku swojej przygody z kalisteniką zająć się fundamentalnym ćwiczeniem – pompkami klasycznymi. Dopiero po wypracowaniu podstawowej bazy – siły, można wprowadzić do swojego treningu inne warianty. Istnieje wiele wariantów pompek na paraletkach, ale na szczególną uwagę zasługują:

• pompki klasyczne (paraletki ustawione od siebie ok. na szerokość barków)
• wąskie pompki (paraletki przy sobie)
• pompki na barki (pike push ups)

Obrazek idealnie oddający sedno tematu 🙂

Zawodnicy średnio-zaawansowani i zaawansowani, paraletki wykorzystują do bardziej efektownych ćwiczeń takich jak:

• Hand stand (klasyczne stanie na rękach)
• L-Sit, V-sit
• Planche

Są to ćwiczenia, które wymagają już wypracowanej bazy i angażują wiele mięśni w jednym ćwiczeniu.

Poprawna technika

Bardzo ważne w trakcie wykonywanych ćwiczeń jest zachowanie poprawnej techniki. Pozwoli to na uniknięcie niepożądanych kontuzji.

Prawidłowa technika wykonywania pompek klasycznych

Wydawać by się mogło, co jest skomplikowanego w pompkach? Jednak jest kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę i się do nich stosować. Najlepiej zadbać o prawidłową technikę na samym początku, później pozbyć się złych nawyków jest trudniej.

1. Cały czas spięte i proste ciało
2. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, czyli wzrok skierowany w podłogę
3. Chwyt pewny na paraletkach – na ok. szerokość barków)
4. Łokcie cały czas przy ciele (to ważne, pilnujemy tego)
5. Pełny zakres ruchu, do wyprostowanych rąk (nieprzeprostowanych – szanujemy stawy)
6. Dbamy o jednakowe tempo powtórzeń
7. Złota zasada – lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale pełnych z prawidłową techniką

Podsumowanie

Poręcze (paraletki) są prostym i uniwersalnym sprzętem do treningu z masą własnego ciała. Uniwersalność przejawia się licznymi ćwiczeniami, które można na nich wykonywać, w zależności od stopnia zaawansowania. Od prostych pompek po skomplikowane i efektowne figury gimnastyczne. Paraletki powinny znaleźć się w Twoim posiadaniu już na początku przygody z treningiem kalistenicznym.