Dlaczego rozciąganie mięśni jest tak istotne?

Lepiej być dobrze rozciągniętym i słabo umięśnionym niż słabo rozciągniętym i dobrze umięśnionym. „Oliver Lafay”

Brak gibkości ciała stwarza potencjalne zagrożenia, więc jeżeli trenujesz, nie rozciągając się możesz nabawić się poważnych kontuzji. W momencie gdy mięśnie nie są wystarczająco długie dochodzi do zbyt szybkiego zużywania się stawów. W przypadku kręgów, gdy nie znajdują się one w odpowiedniej odległości od siebie dojść może do licznych zwyrodnień. Jeżeli są one osadzone zbyt blisko siebie, przyczynić się może to do tzw. „wypadania dysku”. A są to tylko niektóre zagrożenia wiążące się z brakiem mobilności i gibkości ciała…

Zwiększanie sprężystości ciała pomaga zrzucić zbędne kilogramy

[su_highlight background=”#bfff99″]PAMIĘTAJ ! Długie mięśnie są bardzo dobrze połączone z tkanką tłuszczową, dzięki czemu mogą ją skutecznie redukować, spalając zgromadzoną w niej energię.[/su_highlight]

W przypadku krótkich i spiętych mięśni redukcja tkanki tłuszczowej następuje znacznie wolniej i mniej efektywniej. Dla efektywnego procesu chudnięcia ważne jest również dobre krążenie, które zapewnia dostarczanie niezbędnych składników odżywczych pochodzących z procesu trawienia oraz usuwanie z organizmu toksyn i utrzymywanie dobrej kondycji serca.

Jeżeli mięśnie nie są wystarczająco gibkie, znacznie utrudnia to przepływ energii nerwowej i dochodzi do sytuacji, że męczymy się szybciej w trakcie wysiłku. Brak swobodnego przepływu energii może w negatywny sposób wpłynąć na funkcjonowanie całego systemu hormonalnego. Tymczasem równowaga hormonalna pozwala na efektywne chudnięcie i rozwój muskulatury, dlatego też tak ważne jest utrzymywanie tej równowagi w organizmie.

Stretching – czyli rozciąganie

Pogłębianie gibkości ciała pozwala znacznie szybciej uzyskiwać oczekiwane rezultaty. Po dwóch miesiącach, dzięki systematycznemu pogłębianiu gibkości zauważysz, że twoje ciało jest dużo bardziej elastyczne, a rozwijająca się muskulatura jest estetyczna i równomierna. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym systematycznie staniesz się silniejszy i szybszy, wyróżnisz się zdecydowanie lepszą koordynacją ruchową, zwinnością, zdolnością do szybszej regeneracji i większą odpornością na kontuzje.

[su_label type=”warning”]Zanim zaczniesz rozciągać mięśnie, uważnie przeczytaj opisy ćwiczeń rozciągających. Zwróć szczególną uwagę na ułożenie każdej części ciała, ale szczególnie skoncentruj się na tej, która jest rozciągana. W praktyce pozwoli to na uniknięcie niepotrzebnych kontuzji.[/su_label]

Pogłębianie gibkości ciała, podobnie jak zwiększanie objętości mięśni, jest procesem stopniowym. Nie powinno się pomijać żadnego poziomu. Podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających należy nieustannie zwracać uwagę na reakcję organizmu, pozwoli to na uniknięcie przykrych kontuzji.

Istotną sprawą jest też prawidłowy głęboki oddech. Pamiętaj, nigdy nie blokuj oddechu, biorąc wdech – wypełnij powietrzem całe płuca, zwiększając objętość klatki piersiowej. Wdech i wydech powinny trwać jak najdłużej. Nie oddychaj jedynie górną częścią klatki piersiowej.

Rozciągaj się efektywniej

Jeżeli chcesz szybko robić postęp, wytrzymuj w każdej pozycji od 30 do 60 sekund. Mięśnie rozluźniaj w momencie, gdy pozycja staje się nieprzyjemna.

Jeżeli pozwala ci na to czas, przed każdym treningiem przeznaczonym na kształtowanie muskulatury – rozgrzej mięśnie, wykonując kilka ćwiczeń na górną, środkową i dolną partię ciała. Resztę ćwiczeń rozciągających wykonaj po treningu właściwym. W dni odpoczynki od budowy mięśni, wykonuj pełne sesje ćwiczeń rozciągających.

Wybrane ćwiczenia rozciągające

Pogłębianie gibkości ciała jest procesem stopniowym i wymaga regularnej praktyki, w momencie zwiększenia zaawansowania warto sięgnąć po literaturę specjalistyczną (książki dotyczące stretchingu lub jogi). Propozycja ta skierowana jest dla osób, które chcą osiągnąć bardzo wysoki poziom mobilności ciała.

Ćwiczenia rozciągające na górną część ciała

1.  Unieś wyprostowane ręce nad głowę i skrzyżuj palce tak, aby wewnętrzna strona dłoni skierowana była ku górze. Prostując ręce unoś dłonie najwyżej jak to możliwe,. Poczujesz rozciąganie mięśni wzdłuż rąk, możliwe jest też odczucie odprężenia w górnej części pleców pomiędzy łopatkami.
2. Ciało wyprostowane w pozycji stojącej. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś za plecami przedramiona i postaraj się złączyć wewnętrzne strony dłoni. Ze spokojnym oddechem, naciskaj dłonie, jedną w kierunku drugiej. Jeżeli nie jesteś wystarczająco rozciągnięty, tak aby całkowicie złączyć dłonie, nie przejmuj się – po pewnym czasie dojdziesz do tego poziomu.
3. Stań wyprostowany, odległość między stopami na ok. szerokość barków. Pochyl się w kierunku prawego boku. Stopniowo schodź coraz niżej i opuszczaj prawą rękę wzdłuż prawej nogi. Będziesz czuć jak rozciągają się mięśnie lewej strony ciała. Powtórz to ćwiczenie pochylając się w lewą stronę.

Rozciąganie środkowej części ciała

1. Połóż się na podłodze. Przyciągnij prawe kolano do klaki piersiowej i chwyć je dłońmi – przez cały czas mając wyprostowaną lewą nogę. Kolejny krok to powtórzenie ćwiczenia, tym razem przyciągając lewe kolano (prawa noga wyprostowana).
2. Stań wyprostowany. Nogi lekko ugięte – pochyl się do przodu, starając się dotknąć palcami podłogi bądź stóp. Jeżeli jesteś już wystarczająco rozciągnięty, możesz spróbować położyć dłonie płasko na podłodze. Analogicznie w przypadku zbyt małej gibkości ciała, pozwól aby górna część ciała spokojnie zwisała w kierunku podłoża. Pamiętaj – aby zachować naturalne ułożenie kręgosłupa, pochylenie powinno w głównej mierze pochodzić z bioder.
3. Pozycją wyjściową jest wykrok – lewa stopa dotyka podłogi, kąt w okolicach kolana ok 90 stopni. Natomiast prawą nogę przesuwamy jak tylko to możliwe do tyłu tak aby kolano dotykało podłoża. Biodra wypychamy przed siebie i opuszczamy, do momentu poczucia rozciągania w pachwinie. Aby uniknąć dyskomfortu w kolanie opierającego się na podłodze – możemy podłożyć pod nie poduszkę lub złożony ręcznik. Klatka piersiowa w tym ćwiczeniu pozostaje w pozycji pionowej i możliwie nieruchoma. Ćwiczenie analogicznie powtarzamy dla drugiej nogi.

Ćwiczenia rozciągające dolne partie ciała

1. Uklęknij na kolanach i  rozstaw uda na taką szerokość, abyś  mógł usiąść pomiędzy łydkami. Rozciąganie zacznij od położenia pośladków na podłodze. Kolejnym poziomem jest pochylenie się do tyłu, ale pamiętaj o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, tak aby nie przeginać lędźwiowej części kręgosłupa.
2. Połóż się na plecach, jednocześnie opierając się prawą stopą płasko o ścianę, tak aby kąt w kolanie wynosił ok. 90 stopni. Następnie oprzyj kostkę lewej nogi na prawym udzie, poniżej kolana. Przytrzymaj kostkę prawą ręką, popychaj lewe kolano w kierunku ściany. Poczujesz jak rozciągają się mięśnie prawego pośladka. Pamiętaj, aby w czasie wykonywanego ćwiczenia rozciągającego nie odrywać od podłogi lędźwiowej części kręgosłupa. Analogicznie ćwiczenie powtarzamy dla drugiej nogi.

Podsumowanie

Wraz ze zwiększeniem gibkości swojego ciała, będziesz mniej odczuwać efekty w niektórych ćwiczeniach,mimo to  nie należy rezygnować z ich wykonywania. Dzięki temu utrzymasz osiągnięte wyniki. Przedstawione powyżej ćwiczenia rozciągające – to jedynie kilka wybranych pozycji, a jest ich całe mnóstwo. Dlatego wraz ze zwiększeniem zaawansowania polecam sprawdzić inne warianty ćwiczeń zawarte w książce „Trening siłowy bez sprzętu” Oliver Lafay.

[su_divider]

Źródło:

„Trening siłowy bez sprzętu” Oliver Lafay.